Как восстановить режим сна?

Регулярный и качественный отдых – одна из основ здорового образа жизни. Но поддерживать режим бывает очень сложно. Смена часовых поясов, отпуск и каникулы, естественное увеличение, а затем и сокращение светового дня – все это может сбить наши биологические часы. Как вернуться в рабочий режим сна и легко вставать по утром, расскажем в этой статье.

Почему так важен режим сна?

Люди – это существа привычек. Мы приспосабливаемся к определенным моделям поведения. Переучить себя спать меньше легко, даже стресс от недосыпа становится рутиной.

Но благодаря повторению определённых действий, можно настроить свой распорядок дня так, чтобы активные часы совпадали с вашим рабочим графиком, а ночь оставалась для восстановления сил.

Почему нарушается режим сна

Начнем с того, что наш режим определяют циркадные ритмы и биологические часы. Это 24-часовый цикл сна и бодрствования, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью световой день уменьшается, сигналы переключаются на расслабление и сон. Это помогает синхронизировать внутренние часы с внешней средой.

Однако есть факторы, которые могут нарушить работу биологических часов:

• Смена часовых поясов.При быстром перемещении через несколько часовых поясов, внутренние часы не успевают перестраиваться.
• Сменная работа. Те, кто работают в ночную смену, бодрствуют ночь. и спят при свете солнца, что нарушает работу циркадных ритмов.
• Боли. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут обостряться из-за неправильного положения тела в момент засыпания и мешать спать. А отсутствие здорового сна только усугубляет проблему и получается замкнутый круг.
• Искусственное освещение. Мозг реагирует на искусственный свет, как и на солнце, которое раньше и определяло формирование циркадных ритмов.
• Нестабильный график сна. Если ваш график сна меняется изо дня в день или зависят от дня недели, это мешает выработать устойчивый режим сна.
• Модели поведения. Страх упустить возможность заставляет нас сместить график сна ради досуга, и такие мелочи серьезно влияют на режим сна.
• Кофеин или энергетики. Стимуляторы помогают побороть сонливость, но они серьезно влияют на нервную систему и способность организма самому регулировать цикл сна.
• Стресс и эмоциональные проблемы.Тревога провоцирует хаотичные мысли перед сном, не давая уснуть, и эмоционально выматывает в дневное время суток.

Когда лучше ложиться спать

Многие ищут ответа на этот вопрос, какой же он – идеальный график сна, но его не существует. Можно высчитать 7,5 или 9 часов от времени пробуждения, чтобы вы смогли проснуться после прохождения всех фаз сна.

Еще один метод связан со временем вашего рождения. Дело в том, что считается, что именно с момента рождения запускаются наши биологические часы, а график младенца включает в себя 2 часа сна и 2 часа бодрствования. Соответственно, если вы знаете время своего рождения, то можете вычислить вечерние часы, которые наиболее благоприятны для отхода ко сну. Например, если вы родились в 9 утра, то такими промежутками станут с 19 до 21:00 и с 23 до 01:00 ночи. Главное правило: нельзя засыпать в тот же день, в котором вы просыпаетесь. И не забывайте учитывать, что полная фаза сна длится около полутора часов, а для полного восстановления человеку нужно пройти их 5-6 раз.

7 советов, как восстановить режим сна

Хит

Выгода 20%

8 490 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Respecta П05, молочная

Школьный старт

13 990 ₽

Одеяло TRELAX THERMO CONTROL с вентиляционными вставками

Выгода 20%

8 490 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Sola П30, молочная

Выгода 20%

11 990 ₽

Матрас ортопедический TRELAX Ocean

Школьный старт

7 490 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX RESPECTA TEENS П05

Выгода 20%

16 990 ₽

Матрас ортопедический TRELAX Dream

1. Уютная атмосфера для сна. Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие ароматы расслабляют и помогают заснуть. Вы также можете превратить свою спальню в настоящий рай для отдыха с помощью ортопедических подушек, матраса и натурального постельного белья.
2. Ритуал отхода ко сну. Повторим, человек – существо привычек. Создайте сигналы, которые ваш мозг будет считывать, как подготовку ко сну. Определенные ароматы, массаж, вечерний уход за кожей – все это может начать ассоциироваться со смены цикла с бодрствования на сон.
3. Правило 15 минут. Когда условия для сна способствуют правильному положению тела и его расслаблению, можно потихоньку менять свои привычки. Каждый день ложитесь спать на 15 минут раньше привычного времени. Это мягко перестроит циркадные ритмы без стресса. Всего за неделю вы сдвинете режим на полтора часа!
4. Будьте внимательны к свету. Вечером лучше как можно скорее отказаться от искусственного освещения в квартире, а с утра иметь доступ к солнечным лучам. Чтобы этого добиться, можно использовать маски для сна, а с утра (в пасмурные дни, например) сразу после звонка будильника включать свет.
5. Вечером – никаких экранов. Синий свет смартфонов, телевизоров, все это воспринимается нашим мозгом, как солнечные лучи, поэтому их использование стоит ограничить.
6. Занятия спортом. Отличный способ потратить энергию в течение дня. Но помните, что высокоинтенсивные слишком возбуждают организм, поэтому им лучше уделять первую половину дня. А вот легкая растяжка и йога, а также массаж и ортопедические изделия помогут расслабить тело.
7. Ограниченное употребление алкоголя и кофеина. Эти вещества влияют на нервную систему, что сбивает цикл сон-бодрствование.

Сон – залог восстановления организма, который влияет на наше здоровье и красоту. Для большинства людей небольшие изменения в режиме сна и привычках будут самым эффективным способом улучшить ночной отдых. Правильный режим и качество сна (его глубина, положение тела и т.д.) дают прилив сил и заметно улучшают жизнь.