Правила здорового сна, которые помогут, наконец, выспаться

Спать и высыпаться хочется всем. К сожалению, не каждый после сна чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Дело в том, что на качество нашего сна влияет очень много факторов: от окружающей среды до душевного состояния. Как учесть все, сделать свой сон здоровым, а утренние пробуждения — менее мучительными, рассказываем в это статье.

Главные правила хорошего сна

• Соблюдать режим. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время, чтобы организму не приходилось бороться с собственными биоритмами. Идеальное время для отхода ко сну — до 23:00 или хотя бы до полуночи. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше мелатонина вырабатывается в организме и тем качественнее вы отдыхаете, позволяя мозгу полноценно пройти через все фазы сна. 
• Проветривать комнату. В спальне всегда должно быть немного прохладно (но не холодно). Слишком высокая или слишком низкая температура в комнате заставляет наш организм работать во сне, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела (а во сне она понижается). В результате сон становится неглубоким и беспокойным. 
• Спать в полной темноте. Ночник, мобильный телефон, фонари с улицы — никакой свет не должен проникать в комнату. Мелатонин вырабатывается в полной темноте, а любой источник света в ночное время может нарушить этот процесс. 
• Отложить гаджеты подальше. В идеале — на расстояние метра от подушки. Дело не только в том, что смартфон может быть источником света: ряд исследований подтвердил, что излучения гаджетов неблагоприятно воздействуют на процесс сна. 
• Успокоиться. В течение дня мы проживаем массу событий. Некоторые из них могут подолгу не выходить из головы, не позволяя расслабиться. Беспокойство, тревога, перевозбуждение — масса состояний может не давать нам уснуть. Поэтому перед сном важно расслабиться и подготовиться: выпить травяной чай, принять теплую ванну или душ, послушать приятную музыку или аудиокнигу с приятным голосом, помедитировать. 
• Использовать постельное белье и одежду для сна из натуральных, легких материалов. Ткань должна хорошо пропускать воздух, одежда не должна сковывать движения и перекручиваться. 
• Заняться легкой физической активностью. Лучший вариант — неспешная вечерняя прогулка. Поможет расслабиться, сбросить напряжение и переключить разум на приятные, умиротворяющие мысли. 
• Организовать спальное место. Качественные матрас и подушка оказывают огромное влияние на качество нашего сна. Слишком мягкий (или слишком жесткий) матрас может вызвать боли в мышцах и суставах, а неудобная подушка приводит к затеканию мышц шеи.

При отсутствии серьезных нарушений сна эти меры помогут вам значительно улучшить сон, качественнее отдыхать и чувствовать себя бодрее.

Что мешает нам высыпаться

Из правил выше можно легко понять, что мешает нам спать: свет, некомфортная температура в помещении, тревожные мысли и т.д. Но есть еще несколько моментов, которые стоит учесть.

Не злоупотребляйте кофеиносодержащими напитками. Кофе лучше пить в первой половине дня, чтобы к вечеру избавиться от его стимулирующего воздействия. Если переборщить, то помимо гиперактивности можно столкнуться с тахикардией и высоким давлением.

Еще один «враг» сна, как ни парадоксально, — активный спорт. Интенсивные тренировки бодрят, повышают температуру тела, из-за чего впоследствии заснуть становиться сложнее. Если вы можете заниматься только вечером, постарайтесь закончить тренировку минимум за три часа до сна.

Также за три часа до сна нужно «разделаться» с ужином. Это необходимо для того, чтобы организм во сне отдыхал, а не переваривал пищу. Если же вас вдруг начал одолевать голод, выпейте кефир или съешьте легкий фрукт: желудок наполнится, организму не придется усваивать такой перекус всю ночь, а мысли о еде перестанут преследовать.

Наконец, постарайтесь отложить гаджеты и выключить телевизор хотя бы за час до сна. Дело в том, что экраны устройств излучают особое синее свечение: оно возбуждает нервную систему и мешает полноценной выработке мелатонина, из-за чего появляются проблемы со сном.

Как выбрать матрас и подушку: советует врач

Особенно ответственно следует отнестись к организации спального места. Вот на что советуют обращать внимание врачи — ортопеды-травматологи ОРТЕКИ при выборе изделий для сна:

• Отдавайте предпочтение ортопедическим изделиям. Дело не только в комфорте: ортопедические матрасы и подушки способствуют улучшению кровообращения, глубокому мышечному расслаблению и правильному расположению тела во время сна. Если вы просыпаетесь по ночам от болей и неудобной позы, то ортопедические изделия помогут решить эту проблему. 
• При выборе материалов отдавайте предпочтения изделиям из пенополиуретана. Он легкий, гипоаллергенный и обладает эффектом памяти; 
• Выбирайте изделия средней жесткости, чтобы тело принимало анатомически правильное положение во время сна; 
• Подушка должна состоять из двух валиков и подходить по размеру. Размер выбирается в зависимости от позы, в которой вы спите: если на спине — высота изделия должна составлять от 6 до 11 см. Подушки высотой 9-13 см подходят практически всем, а людям с широкими плечами лучше выбирать модели высотой 14-16 см;
• Если вы все-таки решили приобрести ортопедическое медицинское изделие, обязательно проверьте наличие регистрационного удостоверения Росздравнадзора. Если оно есть, то вы можете быть уверены в том, что матрас или подушка обладают доказанной эффективностью.

В ОРТЕКЕ все матрасы и подушки имеют необходимые документы, которые подтверждают их эффективность. Например, подушка SOLA от Trelax признана медицинским ортопедическим изделием. А также эта подушка победила в номинации «Выбор потребителей 2023» премии «Качество обслуживания и права потребителей. Не только врачи, но и покупатели оценили качество подушки и отметили, что их сон с этой подушкой стал качественнее и комфортнее.

Недосып мешает не только в работе, и в повседневных делах. Если сил не хватает даже на то, что приносит удовольствие, попробуйте применить в жизни правила из этой статьи. Качественный отдых сделает жизнь ярче и приятнее!

-20% на полезные подарки

2 290 ₽

Подушка анатомическая ФАБРИКА ОБЛАКОВ Классика Lite, белая

-20% на полезные подарки

3 690 ₽

Подушка ортопедическая GOODSLEEP! Velvet ПВП203

-20% на полезные подарки

15 900 ₽

Матрас ортопедический TRELAX Dream