Почему мы просыпаемся посреди ночи? Причины и решения

«Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что мне делать?» Этим вопросом задаются миллионы людей по всему миру. На это влияют многие факторы окружающей среды от изменения температуры в комнате до боли от неудобного положения тела. Разберем распространенные причины ночных пробуждений, их влияние на бодрость днем и способы справиться с ними.

Причины, по которым вы просыпаетесь

К частым ночным пробуждениям может приводить множество факторов: от физического дискомфорта и внешних раздражителей до скрытых проблем со здоровьем. Понимание потенциальных причин прерывистости сна — первый шаг к его качественному улучшению.

Бессонница. Когда у вас проблемы со сном, их последствия со временем могут усугубляться: проснуться посреди ночи легче, а заснуть - тяжелее.

Апноэ во сне. Это состояние приводит к периодическим остановкам дыхания во время сна, что может разбудить вас, нарушить сердечный ритм и уменьшить приток кислорода к организму.

Синдром беспокойных ног. Непроизвольные движения ногами могут нарушать цикл сна и приводить к пробуждению.

Боль. Положение во время сна может вызывать или усугублять боль в ночное время. К другим видам боли, которые могут разбудить вас ночью, относятся:

• Боль в спине
• Артрит
• Головные боли
• Менструальные боли
• Мышечные судороги

Нарушения пищеварения. При кислотном рефлюксе (гэрб, рефлюкс-эзофагит, изжога) желчь попадает в пищевод во время отдыха, отчего мы ощущаем дискомфорт и просыпаемся.

Внешние раздражители. Это может быть шум на улице, свет от фонаря, температура комнаты и перегрев тела. Все это может влиять на качество сна.

Возраст. Более половины взрослых старше 65 лет сообщают о наличии хотя бы одного вида повторяющихся проблем со сном, связанные с выходом на пенсию и сопутствующих изменений в образе жизни, приемом определенных лекарств и хроническими заболеваниями.

Что такое микропросыпания?

Микропросыпания — это выход из фазы глубокого сна под влиянием внешних обстоятельств. Среди них может быть температура в помещении, внезапный шум или яркий свет из окна, онемения конечностей и резкая боль от неправильного положения тела. Некоторые даже не замечают, как просыпаются и засыпают обратно, но чувствуют себя разбитыми после пробуждения, хотя спали достаточное количество часов.

Как перестать просыпаться посреди ночи?

-20%

-25% на изделия для сна

6 952 ₽

8 690 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Respecta П05, молочная

-20%

Хит

-25% на изделия для сна

6 952 ₽

8 690 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Sola П30, молочная

-25% на изделия для сна

17 990 ₽

Матрас ортопедический TRELAX Dream

-25% на изделия для сна

13 990 ₽

Одеяло TRELAX THERMO CONTROL с вентиляционными вставками

Новинка

-25% на изделия для сна

11 990 ₽

Подушка клиновидная, арт. П39

-25% на изделия для сна

16 990 ₽

Подушка эргономичная LUBUA Lepapi П503, молочная

Соблюдайте режим сна каждый день. Засыпание и пробуждение в одно и тоже время помогает регулировать ваши внутренние биологические часы и уменьшает количество ночных пробуждений.

Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте приемов плотных пищи, чтобы не провоцировать дискомфорт в животе и подъем желчи, а также старайтесь не пить слишком много жидкости вечером, чтобы не просыпаться из-за необходимости сходить в туалет.

Откажитесь от экранов перед сном. Синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров может подавлять выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Попробуйте выключать экраны как минимум за час до сна.

Минимизируйте внешние раздражители. Выключайте все гаджеты за час до отхода ко сну, используйте маску для сна и беруши, чтобы вас не тревожил свет и посторонние звуки. Если вы перед сном не можете понять, жарко вам или холодно, то используйте специальное одеяло с вентиляционными вставками. Оно актуально и летом во время жары, и отопительный сезон.

Позаботьтесь о правильном положении тела. Положение во время сна может привести к защемлению нервов и нарушениям кровообращения (из-за чего конечности могут неметь), а также вызвать или усугубить боль в спине и суставах, что приводит к пробуждению среди ночи и влияет на качество сна.

• Ортопедическая подушка поможет поддержать шейный отдел позвоночника, обеспечивая расслабление мышц и улучшение кровообращения.
• Ортопедический матрас поддерживает естественные изгибы позвоночника и равномерно распределяет нагрузку, снимает мышечное напряжение, предотвращает появление болей в спине и нормализует кровообращение.

Как заснуть обратно, если проснулся среди ночи?

Проснувшись ночью, люди начинают переживать, что не смогут заснуть обратно, а следовательно – выспаться. Это запускает замкнутый круг, так как стресс повышает уровень кортизола, который отвечает за бодрость и мешает заснуть.

1. Избегайте смотреть на время. Наблюдение за часами может вызывать тревогу из-за недосыпа, что только затрудняет повторное засыпание.
2. Используйте методы релаксации. Например, поочередно расслабляйте мышцы всего тела или визуализируйте спокойное место, можете использовать ароматерапию. Используйте все методы, которые помогают вам в вечернем ритуале отхода ко сну.
3. Попробуйте дыхание по квадрату. Техника квадрат, где 4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выход и 4 секунды пауза.
4. Не заставляйте себя. Если вы не можете снова заснуть через 15–20 минут, встаньте с постели и потянитесь, заварите себе травяной чай или почитайте бумажную книгу, пока не почувствуете сонливость. Главное не стимулируйте мозг искусственным светом и стрессом.

Внесение небольших изменений в ваш вечерний распорядок и спального места может значительно помочь вам дольше спать и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим.