Стресс и нервное напряжение, скопившиеся за день, – это самые распространенные причины бессонницы. Различные техники контролируемого дыхания помогут справиться со стрессом: успокоиться и избавиться от негативных мыслей. Одна из самых распространённых техник — метод 4-7-8. Каких-либо научных исследований о её пользе для сна не проводилось, но расслабиться она помогает. В любом случае в спокойном состоянии человек быстрее засыпает.

Это простые упражнения, которые выполняются в положении лежа на кровати. Сделайте вдох через нос продолжительностью четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд и выдыхайте через рот в течение восьми секунд, удерживая при этом кончик языка за верхними передними зубами. Повторяйте упражнение 2–3 раза. Эта методика не гарантирует, что вы уснёте через минуту, но уровень накопленного стресса снизится и будет способствовать засыпанию в положении на спине.

Правило №2

Мысль о том, что надо скорее уснуть, часто становится причиной бессонницы как у взрослых, так и у детей. Для того чтобы отвлечься и расслабиться, можно воспользоваться распространенной методикой, которая предлагает посчитать овец. Заниматься подсчетами перед сном необязательно, достаточно просто подумать о чем-то приятном и не зацикливаться на процессе засыпания.

Правило №3

Очень часто многим сложно уснуть из-за того, что они не могут найти комфортное положение для рук во время отдыха. Пробуйте разные варианты и постарайтесь найти удобное для вас положение. Сложите руки на животе, раскиньте в разные стороны, примите форму морской звезды или вытяните их вдоль туловища. Подкладывать руки под подушку не стоит, так как это создаёт дополнительную нагрузку и мешает кровообращению, что нередко заканчивается онемением рук.

Правило №4

Специально просыпаться среди ночи и контролировать положение тела не нужно. Для формирования привычки необходимо время. Полезная привычка спать на спине не означает, что поворачиваться на бок совсем нельзя. Не стоит зацикливаться на этом, ведь навязчивая мысль может привести к бессоннице.

Правило №5

Правильный микроклимат в спальне очень важен для крепкого и комфортного сна. Если в комнате жарко и душно, это точно помешает заснуть в правильном положении. Старайтесь регулярно проветривать помещение зимой перед сном, открывайте окна на несколько минут и выходите из комнаты. Многим комфортно спать при температуре 18-21°С и уровне влажности 40–50%.

Правило №6

Научиться спать на спине помогут ортопедические подушки и матрас. Такие подушки поддерживают шею и голову в физиологически правильном положении, а также снижают нагрузку на них. За счёт этого улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Благодаря эффекту памяти изделия подстраиваются под анатомию каждого человека, обеспечивая здоровый сон в любом положении. С ними намного проще привыкнуть спать на спине.

Выбрать подушку

Кроме того, важно правильно подобрать ортопедический матрас, который равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, избавляет от болей в спине или предупреждает их возникновение, а также улучшает качество сна. С ним спать на спине будет гораздо удобнее.

Выбрать матрас

Правило №7

Взрослым лучше спать не менее 7-7,5 часов, а детям — не меньше 10 часов в сутки. Немаловажную роль играет режим. Засыпать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. При постоянном графике правильно настраиваются биоритмы и формируется привычка спать в определённом положении. Поэтому не старайтесь в выходные отоспаться за неделю. Это приведёт к нарушению режима, что может сказаться на качестве сна.