Топ-6 асан для здоровья стоп

Йога не только помогает сделать тело крепким и гибким, а разум — спокойным и ясным, но и предлагает отличный комплекс упражнений для укрепления стоп. Качественная прокачка и растяжение мышц ног помогают предотвратить многие заболевания или остановить прогрессирование некоторых патологий. Кроме того йога — отличное средство борьбы с отеками, мышечным напряжением и скованностью. В этой статье собрали 5 самых полезных для стоп и ног асан, которые подойдут и новичкам, и уверенным любителям йоги.

Обратите внимание: все упражнения лучше выполнять на специальном коврике для йоги. На твердом полу вы можете испытывать дискомфорт, а также есть вероятность появления синяков. Наконец, заниматься на обычном полу может быть скользко, из-за чего возникает вероятность получить травму.

Тадасана

Поза горы

Встаньте ровно, плечи расправьте, подбородок слегка опущен к груди, взгляд направлен вперед. Спина прямая, позвоночник и верхняя часть головы вытягивается вверх. Следите, чтобы в пояснице не образовывался прогиб. Пресс должен быть напряжен, живот подтянут к груди. Руки можно вытянуть над головой и соединить кисти, сложить в молитвенном/приветственном жесте на уровне груди или оставить выпрямленными вдоль туловища. Ноги прямые, сильные, напряженные, коленные чашечки подтянуты вверх. Вес равномерно распределен по площади стоп, плотно соединенных друг с другом. В таком положении нужно простоять хотя бы 30 секунд, а затем расслабиться.

Усложнить асану можно с помощью специального блока для йоги. Расположите его между стоп так, чтобы самая высокая точка свода стопы располагалась ровно по центру блока. Плотно сожмите «кирпич» так, будто пытаетесь его оторвать стопами от пола. Через 30 секунд расслабьтесь.

Урдхва прасарита падасана

Поднимание вытянутых ног

Эта асана хороша для начала практики, так как позволяет качественно разогреть стопы без излишнего давления, а также помогает избавиться от отеков. Чтобы добиться максимального результата, возьмите любую надежную веревку — она понадобится для более качественного растяжения стоп.

Лягте на спину, таз и поясниц должны быть прижаты к полу. Выпрямите ноги и поднимете их верх, образуя прямой угол (если есть такая возможность, тянитесь пальцами стоп к лицу, растягивая заднюю поверхность бедра). Веревку разместите возле пятки и ухватитесь руками за концы. С помощью веревки аккуратно давите на стопу, подтягивая ноги к лицу и попутно расправляя подошву. Расправьте пальцы ног, приподнимите подушечку большого пальца и немного опустите мизинец, что стопа оказалась абсолютно ровной. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а после опустите ноги и расслабьтесь.

Ваджрасана

Поза алмаза

На первый взгляд кажется, что эта поза не оказывает серьезного воздействия на стопы. Но на самом деле, ваджарасана способствует формированию и поддержанию нормальных изгибов стоп. И это помимо активного растяжения мышц передней части бедра и лодыжек, что является отличной профилактикой судорог в ногах. Наконец, если во время практики положить в область ахиллова сухожилия небольшую косую плану, усилиться вытяжение задней части пяток и со временем уменьшаться болевые ощущения у тех, кто страдает от пяточной шпоры или плантарного фасциита.

Встаньте на колени и опустите таз на стопы. Следите за тем, чтобы стопы были строго параллельны друг другу (для этого на время практики этой асаны стопы можно связать ремнем или поясом). Держите спину ровно. Руки можно положить на бедра или сложит в молитвенном жесте на уровне груди. Рекомендовано удерживать позу алмаза на протяжении 1–3 минут. Если вы чувствуете боль в коленях, подложите под них мягкое одеяло.

Вирасана

Поза героя

У позы героя есть несколько вариаций, которые позволяют усложнять практику и углублять проработку мышц стоп и голеностопа.

Например, в классическом варианте вирасаны исходное положение такое же, как и в позе алмаза. Но разница заключается в положении таза: его необходимо опустить на пол между стоп. Если не получается сесть на пол, подложить под ягодицы дополнительную опору и опустите таз настолько низко, насколько возможно. Стопы и голени должны быть вытянуты параллельно друг другу. Спину держите ровно.

Если это положение кажется вам легким, попробуйте другие вариации асаны:

• стопы разведены перпендикулярно тазу;
• баланс на носочках одной или двух ног; 
• стопы лежат друг на друге, 
• таз расположен сверху.

Самый продвинутый вариант — баланс на одной ноге без дополнительной опоры, при этом неопорная стопа должна быть расположена на бедре опорной ноги.

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника

Для максимального оздоровительного эффекта положите под стопу теннисный мячик или специальный массажер, который обеспечит дополнительную стимуляцию обменных процессов в ногах, а также снимет напряжение в лодыжке и задней части пятки.

Встаньте прямо, ноги разведены чуть шире плеч. Разведите руки в стороны и вытянете их на уровне плеч. Левую ногу поверните в сторону под прямым углом, а правую немного доверните за ней, что таз раскрылся и выпрямился. Аккуратно начните наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не достанете до голени левой рукой. Правая вытянута вверх, взгляд направлен вверх, грудной отдел раскрыт. Если под коленом левой ноги ощущается напряжение, немного согните его.

Чтобы выйти из асаны, слега согните левое колено и на выдохе выпрямитесь.

Паршвоттанасана

Поза вытянутого бокового угла

Для максимальной проработки стоп в этой асане можно подложить теннисные мячики или массажер под своды обеих стоп, что сформировать их нормальный изгиб и снять напряжение с голеностопа.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Поверните стопы, таз и корпус вправо. Начинайте медленно опускаться к передней ноге, сгибаясь в тазобедренных суставах и не прогибаясь в пояснице. Постарайтесь достать руками до голени или пола. Важно, чтобы таз оставался ровным и не «уходил» вперед или назад. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем подогните переднее колено и на выдохе вернитесь в исходное положение. А затем повторите все то же самое на другую сторону.

У этой асаны также есть вариации для наиболее эффективного раскрытия грудного отдела. Для этого руки нужно завести за спину и сцепить кисти в замок, и только затем наклоняться к ноге.

Это основные асаны, которые станут отличным дополнением к классической гимнастике для стоп. Напоминаем, что залог успеха любой тренировки — это правильная экипировка (здесь рассказываем, как ее подобрать). Полезные аксессуары для фитнеса и йоги, а также приспособления для восстановления после тренировки вы можете в нашем интернет-магазине. Удачных практик!

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

-5% при оплате онлайн

500 ₽

Лента для фитнеса BRADEX 259 эспандер

-20% на полезные подарки

1 490 ₽

Валик для фитнеса BRADEX 336 для тела, фиолетовый

-20% на полезные подарки

3 290 ₽

Диск балансировочный KINERAPY RS430, фиолетовый

-5% при оплате онлайн

500 ₽

Лента для фитнеса BRADEX 261 эспандер

-5% при оплате онлайн

990 ₽

Термопояс для похудения BRADEX Fitness, синий

-20% на полезные подарки

1 690 ₽

Валик для фитнеса BRADEX 247 для тела, зеленый