Во время бега опорно-двигательная система получает большую ударную нагрузку, при этом больше всего страдают суставы и стопы.

Многие любители и начинающие спортсмены пропускают теорию и переходят сразу к практике, что приносит вред здоровью стоп и всему организму в целом. О правилах бега рассказывает Сергей Алексутов, ведущий врач — травматолог-ортопед, главный подиатр (специалист по заболеваниям стопы) Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.

Нагрузка

Главное — во всем соблюдать меру. Надо начинать с коротких получасовых пробежек, которые будут приносить вам удовольствие и заряжать энергией. Если чувствуете, что устали, день был непростой, не надо заставлять себя бежать вечерний марафон после работы. Вы все-таки пока не профессиональный спортсмен, через силу, когда организм к этому не готов, тренироваться не стоит. 

Точно нет никакой пользы от быстрого бега, придерживайтесь умеренного темпа при пульсе не более 110–120 ударов в минуту. Лучше бегать дольше, чем быстрее. Бег трусцой – оптимальный вариант для начинающих спортсменов.

Отличное самочувствие и хорошее настроение – вот результат правильной пробежки. Боли, одышка – это тревожные симптомы чрезмерной нагрузки на организм, которых быть не должно. Не перенапрягайте свой организм интенсивными марафонами, и тогда бег станет для вас любимым и полезным занятием.

Разогрев

Часто новички забывают о разминке перед тренировкой и сразу подвергают свой организм интенсивной нагрузке. Это приводит к снижению эффективности и увеличивает шансы получения травмы. Каждая пробежка требует 5–10 мин. подготовки. Классическая разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания способствуют улучшению обменных процессов в организме, ускоряют кровоснабжение мышц и насыщают их кислородом.

Техника

Во время бега наши ступни помогают нам поддерживать равновесие, амортизируют и защищают опорно-двигательную систему от перегрузок и травм. Важно мягко ставить стопу, не стоит высоко поднимать ноги и сильно ударять ими о поверхность. Техника постановки стопы при беге у каждого своя. Новички обычно опираются на пятку. Если это ваш случай старайтесь не выставлять стопу вперед, а фиксировать ее непосредственно под туловищем и тем самым упрощать перекат с пятки на носок. Это поможет снизить нагрузку на суставы и стопы.

Более продвинутые спортсмены во время бега приземляются на среднюю часть стопы. Профессионалы предпочитают технику бега с носка, то есть нагрузка приходится на переднюю часть стопы, а затем уже вес переносится на всю ступню. Данный способ самый безопасный – такое приземление улучшает амортизацию, снижает риск повреждения суставов и сохраняет энергию во время пробежки. Для того чтобы освоить технику бега с носка, нужно много тренироваться. Начинайте с пробежек на коротких дистанциях, и со временем у вас получится освоить эту технику бега.

Также контролируйте положение тела: бежать нужно, выпрямив спину, с расправленными плечами и небольшим наклоном вперед, локти надо держать согнутыми под прямым углом. Можно проконсультироваться у тренера по бегу, который научит правильной технике. Теория откроет много неожиданных знаний и позволит понять, что бег это очень непростой спорт.

Заминка

Когда тренировка на беговой дорожке подходит к завершению, не рекомендуется резко останавливаться. Это может привести к головокружению и к ухудшению самочувствия. Лучше переходить на легкий шаг и какое-то время продолжать движение, чтобы дать организму время восстановиться. Такое правило нужно соблюдать на любой пробежке. После ходьбы лучше всего выполнить упражнения на растяжку. Кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

-20% на полезные подарки

3 990 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Performance, синие

-20% на полезные подарки

3 990 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Ultralight, розовые

-20% на полезные подарки

6 790 ₽

Спортивные компрессионные гольфы BAUERFEIND CS Ultralight, розовые

-20% на полезные подарки

6 790 ₽

Спортивные компрессионные гольфы BAUERFEIND CS Performance, розовые

-20% на полезные подарки

6 790 ₽

Спортивные компрессионные гольфы BAUERFEIND CS Performance, синие

-20% на полезные подарки

3 290 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Performance, розовые

-20% на полезные подарки

3 290 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Performance, синие

-20% на полезные подарки

3 990 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Performance, розовые

-20% на полезные подарки

3 290 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Ultralight, синие

-20% на полезные подарки

3 990 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Ultralight, синие

-20% на полезные подарки

3 290 ₽

Спортивные компрессионные носки BAUERFEIND CS Ultralight, розовые

Экипировка

Любая спортивная комфортная одежда подойдет для бега. С кроссовками дела обстоят намного сложнее. Выбор спортивной модели обуви зависит от рельефа местности, анатомических особенностей стоп, типа тренировок и даже техники постановки стопы.

Прежде всего стопы необходимо защищать от травм, к которым они предрасположены из-за сильных ударов о поверхность во время бега. Большие нагрузки могут способствовать развитию заболеваний стопы, например плоскостопия, которое может вызывать утомляемость, боль и дискомфорт. Плоскостопие мешает не только бегу, но и ходьбе.

Перед началом интенсивных беговых тренировок рекомендуется пройти консультацию не только с тренером, но и с травматологом-ортопедом, чтобы правильно подобрать обувь. В ортопедическом салоне ОРТЕКА врач делает сканирование стоп на специальном компьютерном оборудовании ORTMANN-PRO (плантографе), это поможет определить особенности ваших ступней и выяснить, есть ли у вас какие-то патологии. Доктор подберет правильную обувь и ортопедические стельки для бега, которые защищают своды стопы и снижают ударные нагрузки на ступни, позвоночник и суставы. Также на пробежку следует надевать специальные компрессионные носки или гольфы. Они способствуют восстановлению после тренировок, поддерживают работу мышц и улучшают кровообращение.

Польза

Увеличивайте нагрузки постепенно, например, прибавляя темп и время тренировки. При соблюдении простых мер предосторожности бег принесет только положительный эффект для организма.

Старайтесь всегда слушать свой организм, если появляются боли и одышка, то лучше всего проконсультироваться с врачом и снизить нагрузку.

Запишитесь к Врачу-ортопеду

Оставьте контактные данные, выберите услугу и салон

Ваше имя

Номер телефона

Услуга

Салон

Выбрать дату и время

Также запись по телефону:

8 495 77-55-000

Запись к врачу в 1 клик

Выберите дату и время

Идет загрузка расписания...

Выберите дату и время

ОРТЕКА на Арбате, Срочное изготовление индивидуальных стелек, 30 мин

10:00

10:30

11:00

11:30

12:00

12:30

13:00

13:30

14:00

14:30

15:00

15:30

16:00

16:30

17:00

17:30

18:00

18:30

19:00

19:30

Записаться

Оплатить и записаться

Требуется подтверждение записи по телефону

Выберите дату и время

Расписание врача в настоящий момент недоступно. Запишитесь в 1 клик и наш менеджер свяжется с вами, чтобы уточнить дату и время приема.

Запишитесь в 1 клик

Обработка записи!

Идет отправка записи к врачу...

Ошибка записи!

При записи произошла ошибка, попробуйте позже или запишитесь в 1 клик.

Запишитесь в 1 клик

Вы записаны! Желаем крепкого здоровья

• Салон

  не выбран
• Услуга

  не выбрано
• Дата и время

  не выбрано

Готово