Как избавиться от болей в спине, если вы работаете сидя

Что общего у удаленщиков, офисных работников и водителей? Ответ достаточно прост: всем им приходится много сидеть. Менеджер может до глубокой ночи продумывать новую стратегию, IT-специалист с утра и до позднего вечера править код, а водитель — бороться с дискомфортом в теле на протяжении очень долгой поездки.

С одной стороны кажется, что такие спокойные сидячие профессии — настоящая мечта. Ведь код можно писать под пальмой, а править текст — из любимой кофейни. Но вот с другой стороны оказывается, что все не так уж и волшебно. Например, все больше пациентов в возрасте до 30 лет жалуются на боли в спине, шее или пояснице. И это напрямую связано с сидячим образом жизни и гиподинамией. Неважно, где именно вы сидите — в офисе, дома или в автомобиле, позвоночник страдает в любом случае. И для этого совершенно необязательно перерабатывать: даже 8-часовой рабочий день способен нанести серьезный ущерб здоровью спины.

В статье разберемся, почему спина «не любит» сидячую работу и как работать из дома или в офисе без вреда для позвоночника.

Что происходит с позвоночником, когда мы долго сидим

Наше тело создано для активного движения. Гиподинамия — одна из главных причин множества заболеваний, особенно в наше время. Сидячая работа также подливает масла в огонь:

• Во время сидения на позвоночник оказывается статическая нагрузка. Мышцы находятся в постоянном напряжении, пережимая сосуды, нарушая кровоток и заставляя сердце работать активнее. Это можете привести не только к проблемам со спиной (например, остеохондрозу), но и заболеваниям сердечно-сосудистой системы; 
• Повышенная нагрузка негативно влияет на мышцы и суставы. Если рабочее место организовано не самым удачным образом, межпозвонковые диски под воздействием повышенного давления могут начать деформироваться, из-за чего нарушается амортизация и гибкость позвоночника; 
• Суставная жидкость, которая нужна суставам для нормальной работы, вырабатывается только во время движения. Соответственно, продолжительная сидячая работа приводит к тому, что в суставах вырабатывается меньше «смазки», что напрямую влияет на их здоровье.

И это далеко не все. Если человек сидит более 10 часов в сутки, нарушаются не только обменные процессы: долгая неподвижность негативно влияет на продолжительность жизни. Это особенно актуально для тех, кто работает на удаленке: если до офиса еще нужно добраться, то работа из дома сводит всю физическую активность к минимуму.

Что поможет работать без вреда для спины

Минимизировать негативное воздействие сидячей работы возможно. Достаточно правильно организовать рабочее место и выделять 10 минут 3–4 раза в день для короткой разминки.

Организация рабочего места

Начнем с рабочего стола. Его оптимальную высоту определить довольно просто: поставьте руку на локоть, выпрямитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев до мочки уха. Если достаете без проблем, то столешница установлена на подходящей для вас высоте. Монитор должен располагаться на расстоянии 60–70 см от глаз.

Отрегулируйте высоту рабочего кресла: сиденье должно оказаться на уровне коленей, когда вы стоите. Подлокотники должны обеспечивать комфорт, чтобы локти не свисали. Но, в то же время, плечи не должны подниматься к ушам. У кресла должна быть удобная анатомическая спинка. Хотя даже комфортная на первый взгляд спинка, как правило, не может оказать спине нужную поддержку. Но эту проблему можно решить с помощью ортопедических подушек под поясницу и бедра.

Например, ортопедическая подушка TRELAX SPECTRA под спину с ионами серебра специально разработана при участии врачей травматологов-ортопедов и неврологов. Основа подушки выполнена из эластичного пенополиуретана. Материал имеет оптимальную плотность и средний уровень жесткости, что позволяет изделию обеспечить надежную фиксацию и равномерную ортопедическую поддержку позвоночника. Ионы серебра в основе подушки обеспечивают антибактериальную защиту. Анатомическая форма идеально повторяет и стабилизирует поясничный изгиб, снимая мышечное напряжение. Боковые валики предотвращают смещение в боковые стороны, удерживая спину в ровном положении и способствуя формированию правильной осанки. Наволочка для подушки выполнена из микрофибры. Полиэфирная ткань, сотканная из особо тонких микроволокон, обладает высокой износостойкостью и воздухопроницаемостью. Изделие имеет универсальное крепление, подходит для любой модели офисного кресла.

А если вам приходится проводить много времени за рулем, то стоит обратить внимание на подушку TRELAX AUTOBACK. Она универсальна, подходит как для офисного, так и для автомобильного кресла. Благодаря анатомической форме и основе из эластичного пенополиуретана подушка мягко поддерживает и разгружает поясничный отдел позвоночника. Оптимальный размер и универсальная система крепления позволяет разместить AUTOBACK на любой модели кресла автомобиля. Наволочка для подушки изготовлена из материала 3D-mesh: благодаря сетчатой структуре материал обладает повышенной воздухопроницаемостью, а также износостойкостью.

Сделать сидение более комфортным помогут специальные ортопедические подушки под бедра. Ортопедическая подушка TRELAX SPECTRA Seat имеет доказанную клиническую эффективность. Из-за изменения угла наклона и небольшого подъема в области копчика подушка обеспечивает ровное положение позвоночника, тренирует и укрепляет мышцы спины. Такое положение снижает нагрузку на межпозвоночные диски и снимает мышечное напряжение, способствуя формированию правильной осанки. Дополнительное съемное функциональное отверстие c вкладышем из пенополиуретана с эффектом памяти помогает в комплексном лечении геморроя. Наволочка выполнена из полиэфирного материала - микрофибры. Ткань приятна на ощупь и обладает повышенной износостойкостью.

TRELAX SUPPORT — это уникальная подушка анатомической формы с V-образным вырезом и основой из эластичного пенополиуретана, которая создает дополнительную амортизацию во время сидения и снимает мышечное напряжение в области поясницы. Уникальный двухуровневый клинообразный вырез оставляет интактной область копчика, снижая давление на него, что позволяет безболезненно сидеть даже при смещении положения ног в боковые стороны. Особое функциональное отверстие в подушке также помогает в комплексном лечении геморроя. Съемная наволочка изготовлена из микрофибры обладает высокой износостойкостью и воздухопроницаемостью.

Приобрести подушки можно в салонах или интернет-магазине ОРТЕКА

Несколько советов для разминки

Небольшой комплекс упражнений для разминки поможет разогнать кровь, размять мышцы и вернуть суставам подвижность. А главное — упражнения не требуют никакого специального снаряжения, и их можно выполнять даже в офисе.

• Наклоны и вращения головой. Аккуратно без резких движений и излишних усилий наклоняем голову вперед, назад, вправо и влево. После можно выполнить медленные круговые вращения по часовой, а затем против часовой стрелки. Для каждого упражнения выполните 10–12 повторений; 
• Вытяжение плеч, груди и спины. Кисти соедините в замке и медленно вытягивайте руки перед собой. Вслед за руками опустите голову и округлите спину. Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем расслабьте спину, выпрямитесь и, не расцепляя кисти, вытяните руки вверх. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Можно задержаться в таком положении на 5–10 дыхательных циклов, а можно сделать несколько дополнительных потягиваний вверх руками. После опустите руки и сведите их за спиной, снова сцепив кисти в замок. Руками тянитесь назад, а грудью вперед, взгляд направлен в потолок. Удерживайте позу еще несколько секунд, а затем расслабьтесь; 
• Укрепление грудных мышц. Соедините ладони на уровне груди, локти разведите в стороны. Начинайте с силой давить ладонями друг на друга, а через пару секунд расслабьтесь. Можно зажать между ладонями какой-нибудь твердый эффект, чтобы упражнение было еще эффективнее; 
• Профилактика туннельного синдрома. Кисти на уровне груди, соедините их в замке. Затем медленно вращайте кистями по кругу сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 10-12 раз в каждом направлении; 
• Разминка для позвоночника и косых мышц живота. Выполняем наклоны в стороны: одной рукой упритесь в бок, а вторую вытяните над головой. Наклонитесь в сторону согнутой руки. Если вы не хотите вставать, можно выполнить упражнение сидя: заведите руки за голову и медленно наклоняйте корпус в стороны. Повторите 10–12 раз; 
• Подтягивание коленей в груди. Поможет растянуть и размять заднюю поверхность бедра. Сидя с ровной спиной, по очереди подтягивайте колени к груди. Повторите 10–12 раз; 
• Вращение стопами. Выпрямите ноги и поднимите ее до параллели с полом. Начните вращать стопой по и против часовой стрелки. Выполните 10–12 повторений и поменяйте ноги. Упражнение поможет активировать кровоток нижних конечностей, снижая риск развития варикоза; 
• Мобилизация тазобедренных суставов. Сидя на стуле, положите стопу на колено. Держите позу несколько секунда, затем поменяйте ноги. Повторить 10–12 раз. Упражнение можно дополнить наклонами вперед на выдохе и лёгким продавливанием ноги вниз.

Наконец, старайтесь гулять на улице хотя бы 30–40 минут. Такая активность не только поможет поддержать здоровье спины, но и улучшит общее состояние организма!

-20% на полезные подарки

3 990 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX SUPPORT П18

-20% на полезные подарки

4 490 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Spectra Seat П17, серая

-20% на полезные подарки

4 490 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Spectra П04, серая

-20% на полезные подарки

2 990 ₽

Подушка ортопедическая TRELAX Autoback П12, черная

-20% на полезные подарки

5 790 ₽

Массажер для массажа BRADEX УНИВЕРСАЛЬНЫЙ БЕСПРОВОДНОЙ