Бег — прекрасная физическая активность, которая делает человека выносливее, здоровее и иногда даже счастливее. Но у всего есть нюансы, и бег не исключение. От экипировки и техники во многом зависит результативность тренировки и соблюдение принципа «не навреди». При неправильном подходе к делу бег может серьезно навредить стопам и суставам. Поэтому пора разобраться, каким бывает бег, как бегать без вреда для здоровья, а также что надеть и обуть, чтобы во время и после тренировки чувствовать себя комфортно.

Как правильно бегать

Первое и самое главное, что нужно освоить каждому желающему выйти на пробежку — это правильную технику бега:

Голову держите ровно, смотрите перед собой;
Руки согнуты в локтях под прямым углом и расположены на уровне талии;
Руки и кисти старайтесь держать расслабленными, чтобы не создавать лишних источников напряжения в теле;
Спину держите ровно, таз — в нейтральном положении, избегая прогибов и наклонов в пояснице;
Плечи расправлены и расслаблены;
Не давайте рукам болтаться из стороны в сторону, избегайте их скрещивания на груди или за спиной; Не выталкивайте себя вверх во время бега — двигайтесь спокойно, без выпрыгиваний;
Ноги выносите вперед, обязательно сгибайте их в коленях под прямым углом и не виляйте бедрами;
Оптимально приземляться на середину стопы, так как это наиболее естественное ее положение при беге.

Соблюдение техники позволит предотвратить образование напряжения в голове и шее, равномерно распределить нагрузку на стопу и снизить ударную нагрузку на суставы.

Виды бега

Спокойная пробежка по любимому парку — не единственный вариант бега, доступный любителям активного образа жизни. Если вы только собираетесь заняться бегом, стоит познакомиться со всеми его видами, чтобы подобрать что-то, что действительно придется по душе.

Стадионные дисциплины

Из названия категории становится понятно, что этими видами бега занимаются на стадионах. Многие из них вам наверняка знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе.

Спринт

Это всем знакомая стометровка. Однако в соревнованиях спринтом считаются забеги не только на 100 м, но и на 200, 400 и даже 600 м. Спринт отлично тренирует скорость и силу, но не выносливость.

Забеги на средние и длинные дистанции

Средняя дистанция начинается на отметке в 800 метров и заканчивается на 3 км, длинная дистанция — от 3 до 10 км. Такие забеги требует от спортсмена хорошей выносливости, которая вырабатывается постепенно. Поэтому, если ваша цель — пробежать 10 км, начинать стоит с малых расстояний, постепенно наращивая дистанцию.

Бег с препятствиями

Проводится на дистанциях от 100 м до 3 км. Помимо барьеров в качестве препятствий могут использоваться ямы с водой. Тут от спортсмена потребуется весь запас сил, скорости и выносливости. Кроме того требуется развитий хорошую координацию.

Эстафета

Чаще всего это командная история. Обычно забег состоит из четырех этапов и проводится на дистанциях от 100 м до 1,5 км.

Шоссейный бег

Именно дисциплины из этой категории одинаково популярны и у любителей, и у профессиональных спортсменов. Их прелесть в том, что для занятия не нужно искать стадион — достаточно выйти из дома и побежать. Если же говорить непосредственно о спортивных дисциплинах, то существует несколько гонок, в которых участвуют те, кто решил серьезно связать свою жизнь с бегом.

Гонки на дистанции в 5 и 10 км

Пятикилометровые забеги не только про спорт — эту дистанцию часто выбирают для благотворительных забегов и других общественных мероприятий. Это самая короткая дистанция и отлично подходит для старта начинающим спортсменам. 10 км считается дистанцией средней длины и требует хорошей физической подготовки, а также является первым шагом на пути к участию в полумарафоне и марафоне.

Марафоны

Существует три вида марафонских дистанций:

Полумарафон — 21,09 км;
Марафон — 42,2 км;
Сверхмарафон — 100 км.

Такие забеги требует от спортсменов исключительной физической подготовки и крепкого здоровья. Марафоны достаточно экстремальны, поэтому на подготовку даже к полумарафону может уйти не один год.

Занятия на пересеченной местности

Бег для настоящих любителей природы и экстремальных условий. Забеги по пересеченной местности предполагают гонки зачастую по достаточно суровым природным ландшафтам. И ни гористая местность, ни реки не способны остановить спортсменов, который планируют успешно финишировать в кроссе, трейлрайнинге, триатлоне и ультратриатлоне.

Правила для начинающих бегунов

Вот еще несколько нюансов, которые необходимо учесть перед выходом на пробежку:

Проверьте здоровье. Многие заболевания протекают бессимптомно на начальных стадиях, а занятия бегом могут ускорить их развитие. К тому же существует ряд патологий, при которых пробежки категорически запрещены. Бег — это прекрасно, но лучше chfpe убедиться в том, что организм в состоянии справиться с нагрузками;
Заранее определитесь с временем и местом. Решите, в какое время суток вам проще всего выделить 20–30 минут на тренировку. Локацию выбирайте в зависимости от своих целей и личных предпочтений: кого-то заряжает стадион, а кому-то жизненно необходимы покой и умиротворение утреннего парка;
Обязательно выделяйте 5–10 минут на разминку и заминку. Качественно разогретые мышцы и суставы — ваша защита от травм, а заминка поможет плавно выйти из режима тренировки и расслабиться;
Не бегайте голодным. Перекус за 1,5 часа до тренировки подарит нужную энергию и поможет избежать гипогликемии или других недомоганий во время бега;
Ешьте после тренировки и пейте достаточно воды. Для восстановления организму нужна энергия и достаточное количество жидкости;
Дайте организму время на отдых. Бегать каждый день — плохая идея, особенно если вы новичок. 3–4 тренировки в неделю более чем достаточно;
Спите и высыпайтесь. Качественный сон — залог полноценного восстановления и хорошего самочувствия. Обязательно наладьте режим и старайтесь спать не менее 8 часов, чтобы дать телу и мозгу возможность полноценно отдыхать;
Не занимайтесь в плохую погоду и не игнорируйте недомогания. Если на улице «нелетная» погода или вы чувствуете себя не очень хорошо — откажитесь от пробежки. Плохое самочувствие сделает тренировку малоэффективной, а плохая погода — травмоопасной.

Эти простые правила помогут сделать тренировки более эффективными и полезными для здоровья.

Требования к экипировке

Из всех предметов беговой экипировки больше всего внимания уделяется кроссовкам. Бег — это серьезная нагрузка для стоп, суставов ног и даже позвоночника. И потому главная задача кроссовок — обеспечивать хорошую амортизацию и поглощать ударную нагрузку. Дополнить беговые кроссовки можно специальными спортивными ортопедическими стельками для бега. Например, у бренда BAUERFEIND есть специальные беговые стельки GloboTec Comfort Sports Run, которые созданы с учетом нагрузки на стопу во время бега. Благодаря оптимально поддержке стопы, стелька гарантирует правильное распределение нагрузки на стопу и поглощение ударной нагрузки, защищая суставы от повреждений.

Дополнить экипировку можно компрессионными гетрами и носками. Они оптимизируют кровоток в нижних конечностях, ускоряя разогревание мышц, суставов и связок, благодаря чему значительно снизится травматичность тренировок.

Наконец — одевайтесь по погоде. В теплое время года выбирайте майки или футболки из синтетических тканей с хорошей воздухопроницаемостью и влагоотведением. От ветра можно защититься хорошей ветровкой, а зимой поверх футболки необходимо надеть теплую толстовку и легкую куртку, чтобы поддерживать комфортную температуру тела и не допускать чрезмерного потоотделения.