Ошибки новичков в спортзале: как не перегореть и избежать травм?

Вы купили абонемент в фитнес-клуб или вдохновились курсом домашних тренировок? Не спешите приступать! Каждый второй новичок бросает физическую активность в первые 3 месяца занятий. И все из-за типичных ошибок в подходе. Сегодня расскажем, как начать заниматься спортом правильно и что нельзя делать новичкам в зале.

Разминка перед тренировкой

Неправильная тренировка начинается с отсутствия разминки в тренажерном зале. Разогретые мышцы более выносливые и гибкие, а значит, лучше воспринимают физическую нагрузку. Это играет ключевую роль в предотвращении травм и общей усталости после активности.

Также не стоит игнорировать растяжку после тренировки, поскольку она помогает расслабить мышцы и улучшить восстановление. Неправильная растяжка оставляет мышцы напряженными и уставшими, что может привести к длительной боли или даже снижению подвижности с течением времени.

Что делать?

1. Вращения шеей → плечами → локтями → запястьями
2. Наклоны → вращения тазом → коленями → стопами
3. Бег на месте / прыжки «джампинг джек» / скакалка
4. Махи ногами → выпады без веса → повороты корпуса (по 10-15 раз)

Техника выполнения упражнений

Важность тренера для новичков недооценивают и не хотят тратить на это лишние деньги. Но факт в том, что неправильная техника упражнений одна из самых распространенных и пагубных ошибок новичков в занятиях спортом. Нарушения в исходном положении тела, подборе весов, движениях разрушает ваше здоровье и прогресс. Даже неправильное дыхание во время упражнений может ухудшить результат. От него зависит насыщаемость крови кислородом, а значит, и питание мышц во время физической активности. А потом удивляетесь, почему болят мышцы после тренировки! Плохая техника перегружает мышцы, суставы и связки, вызывая растяжения, разрывы и хроническую боль.

Как избежать травм при занятиях спортом?

• Возьмите 2-3 персональные тренировки для проработки техники
• Начинайте с минимальных весов
• Фиксируйте суставы при помощи спортивных динамических ортезов

Перетренированность

Вводя в свою жизнь новую физическую активность, естественно чувствовать прилив энтузиазма и желать побыстрее достичь результатов. Но слишком частые и интенсивные тренировки приносят больше вреда, чем пользы. В лучшем случае вас ждет выгорание, и вы просто забросите тренировки, в худшем – снижение иммунитета, постоянные боли в мышцах и суставах и даже травмы.

Как избежать перетренированности?

• Занимайтесь 2-3 раза в неделю
• Тренировка не более 45 минут
• Получите консультацию тренера, как составить план тренировок для начинающих с учетом вашей цели и как постепенно увеличивать нагрузку

Роль питания и добавок

Многие недооценивают роль питания и добавок в достижении спортивных целей. Несбалансированное питание (например, отказ от углеводов) может усилить утомляемость и затруднить потерю веса или набор мышечной массы.

БАДы отлично дополняют ежедневный рацион. Например, коллаген – строительный белок для наших тканей, а добавки для здоровья суставов необходимы для поддержания организма в пиковой форме и избежания дефицитов, которые влияют на продуктивность.

Что есть до и после похода в зал?

Игнорирование восстановления

Во время сна происходит регуляция гормонов, связанных с ростом и регенерацией мышц, мы писали об этом в одной из предыдущих статей. Во время упражнений организм подвергается физическому стрессу, требующему полноценного восстановления. Недостаточный отдых рано или поздно приведет к хронической усталости, снижению производительности, высокому риску травм и даже головокружению и нечеткости зрения во время тренировки.

Как правильно восстанавливаться после тренировки?

• Между тренировками делайте перерыв минимум 1-2 дня
• Спите не менее 7-9 часов. Массажный матрас поможет расслабить мышцы
• Расслабляйте мышцы при помощи массажей. Подойдут и домашние массажеры

5 900 ₽

Ортез коленный ORLETT DKN-103 динамический с ремнями

2 990 ₽

Спортивные стельки для уменьшения нагрузки на позвоночник ProFEET Active

2 490 ₽

Витамины для восстановления дефицита минералов и микроэлементов VIPROACTIVE Complex , кап...

3 690 ₽

Ортез локтевой ORLETT TEL-104 2 поколение неопреновый

1 590 ₽

Валик для фитнеса BRADEX 64 для тела, синий

3+1 ULTRASUPPS

2 210 ₽

ULTRASUPPS Коллаген I & III типа, 90 капсул

-31%

Товары недели

567 ₽

830 ₽

Гель ORTOLEKS для тела

3+1 ULTRASUPPS

2 370 ₽

Ultrasupps Глюкозамин Хондроитин МСМ Флекс Формула, 90 таблеток