Неважно кто вы - профессиональный марафонец или новичок, желающий проводить время с пользой для здоровья, ведь свежий осенний воздух и яркие пейзажи - идеальные условия, чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку. Однако более прохладная погода увеличивает риск получения травм.

Как оставаться в безопасности и не получать травмы во время осенних пробежек? Необходимо придерживаться нескольких правил:

Подготовка к тренировке

При более низких температурах вашим мышцам может потребоваться больше времени для разогрева, поэтому необходимо уделять больше времени разминке. Начните с 5–10 минут быстрой ходьбы или легкого бега трусцой, чтобы разогнать кровь. Затем выполните динамические растяжки, нацеленные на мышцы, которые вы будете использовать во время бега, например:

Махи ногами
Выпады
Вращения лодыжками

Растяжка помогает повысить гибкость и предотвратить растяжения мышц.

Правильная одежда и обувь

Осенний бег требует многослойной одежды, которую можно легко снять, когда становится жарко. Избегайте ношения хлопка, который удерживает влагу и может чересчур остужать тело, доставляя дискомфорт. Лучше отдать предпочтение влагоотводящим тканям, чтобы отвести пот от кожи.

Обувь — это основа здоровья ваших ног и именно она имеет первостепенное значение. Однако необходимо помнить, что у всех разные особенности стопы. Перед покупкой обуви необходимо определить ее форму и исключить возможные патологии с помощью сканирования стоп на приеме у врача ортопеда.

Ношение неправильного типа обуви может повлиять на другие отделы организма и привести к появлению болей в спине и позвоночнике.

Выбор местности

Осень приносит не только красивые пейзажи, но и возможную опасность - мокрые листья, желуди и скрытые корни могут создать препятствия на вашем пути. Отправляясь на пробежку возле дома или по природной тропе, будьте внимательны к покрытию. Отрегулируйте свой темп в соответствии с меняющейся местностью и избегайте участков, которые кажутся особенно скользкими или неровными.

Безопасность прежде всего

Еще одна мера безопасности, о которой вы всегда должны помнить - это светоотражающие элементы в одежде.

В таких погодных условиях, как туман, мокрый снег или дождь подобное снаряжение поможет оставаться заметным для других участников движения. Если вы решили бегать ночью, вы можете приобрести налобный фонарь или другой осветительный прибор, чтобы опять же, быть не только заметными, но и видеть препятствия.

Нагрузки

С наступлением прохладной погоды может возникнуть соблазн слишком быстро увеличить километраж или интенсивность. Перетренированность может привести к таким травмам как:

Стрессовые переломы
Тендинит

Придерживайтесь «правила 10%», которое рекомендует увеличивать еженедельный километраж не более чем на 10% за раз. Не забывайте отдыхать после тренировок и делать перерывы между днями - вашему телу нужно время для восстановления, чтобы предотвратить выгорание и травмы.

Вода в организме

Несмотря на то, что на улице прохладно, во время бега организм все равно теряет жидкость, и обезвоживание может подкрасться к вам незаметно. Обязательно пейте воду до, во время и после бега. Если вы бегаете в течение длительного времени, рассмотрите возможность взять с собой небольшую бутылку с водой.

Эти основные правила подготовки к осенним пробежкам помогут вам достичь высоких результатов и избежать травм, наслаждаясь красивыми пейзажами.