Дефицит витаминов и минералов: какие 5 микроэлементов сложно получить из пищи

Здоровое питание – тренд десятилетия. Вот только люди, кто следит за своим телом, больше акцентируют внимание на том, что им есть нельзя, а не что стоило бы включить в рацион. Добавим к этому распространенность аллергии и изменения в сельском хозяйстве – в итоге, повсеместный дефицит витаминов.

Врачи подчеркивают, что лучше всего получать полезные микроэлементы из цельной пищи, и только в случае серьезного дефицита обращаться к биологическим добавкам. Но иногда это не так просто, как кажется. Мы собрали 5 важных питательных веществ, которые чаще всего находятся в дефиците, и советы как их восполнить.

Витамин D

Про «солнечный витамин» слышали все. Как и то, что в наших широтах он в дефиците у большинства людей. Всё из-за климатических особенностей нашего региона. Но можно ли его получить через пищу?

Суточная норма витамина D

• Младенцы до 1 года: 400 МЕ
• С 1 года до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
• В 70 лет+: 800 МЕ (20 мкг)
• Беременные и кормящие женщины: 800-1200 МЕ

Какие продукты содержат витамин D?

• Дикий лосось – 13 мкг в 100 граммах. В магазинном его в разы меньше
• Печень трески – 100 мкг в 100 граммах. Данный продукт закрывает суточную норму, если у вас нет проблем с желчным пузырем.
• Яичный желток – 0,9 мкг в 1 желтке
• Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом – 0,2 мкг в 100 граммах
• Сливочное масло – 1,3 мкг в 100 граммах

Как можно заметить, Витамин D достаточно трудно получить из пищи. Главное проблемой является то, что мы не знаем, как был произведен тот или иной продукт, а также калорийность этих продуктов. В итоге, главным источником остается солнце.

Когда и кому пить добавку Витамина D?

Существует правило, которое помогает в приеме добавок: нехватка витамина D наблюдается в месяцы, в которых есть буква Р - они самые пасмурные.

Вне зависимости от погоды витамин D в форме пищевой добавки необходим при дефиците, недостатке солнца, беременности, ожирении, болезнях ЖКТ и в пожилом возрасте. 

Калий

Большинство мало что знают про калий, а ведь это ключевой элемент в поддержке артериального давления, поддержании баланса жидкости в организме и работе нервов и мышц.

Суточная норма калия

• До 1 года: 700 мг
• 1–3 года: 2000–3000 мг
• 4–8 лет: 2300–3800 мг
• 9–13 лет: 2500–4500 мг
• 14–18 лет: 3000–4700 мг (мальчики) и 2300–3500 мг (девочки)
• 18+: 2600–3400 мг

У подростков норма выше из-за активного роста и гормональных изменений.

Какие продукты содержат калий?

• Курага – 1100–1500 мг в 100 граммах
• Белые бобы – 500 мг в 100 граммах. В сухом виде доза значительно выше.
• Авокадо – 485 мг в 100 граммах
• Шпинат – 58 мг в 100 граммах. Причем неважно, едите вы его свежим или тушите
• Картофель – 530 мг в 100 граммах. Важно не очищать кожуру, она содержит максимум минералов.

В бананах его не так много, как многим кажется, всего 250 мкг, но это удобный перекус.

Когда и кому пить БАДы с калием?

Несмотря на распространенность микроэлемента он плохо усваивается у любителей соли, при употреблении алкоголя и недостатке магния. Поэтому при дефиците врач может порекомендовать БАДы с калием в ионной форме. <b>При болезнях почек и сердца – обязателен контроль уровня калия в крови!</b>

Магний

Знаменитый своими успокаивающими свойствами, на самом деле, Магний участвует в 300+ биохимических реакциях: от работы сердца и мышц до синтеза ДНК. Его дефицит вызывает судороги, бессонницу и даже аритмию. Вот лучшие пищевые источники.

Суточная норма магния

• Женщины 19–30 лет: 310 мг
• Женщины 31 года и старше: 320 мг
• Мужчины 19–30 лет: 400 мг
• Мужчины 31 года и старше: 420 мг

Какие продукты содержат магний?

• Тыквенные семечки – 592 мг в 100 граммах
• Какао-порошок – 499 мг в 100 граммах
• Отруби пшеничные – 448 мг в 100 граммах
• Кунжут – 351 мг в 100 граммах
• Кешью – 292 мг в 100 граммах

Другие виды орехов также богаты магнием.

Когда и кому пить магний?

Несмотря на относительно невысокую суточную норму даже при сбалансированном питании до 80% людей испытывают его нехватку. Все дело в растущем стрессе у жителей больших городов, а также популяризации кофе – он усиливает его выведение. При хроническом стрессе, диабете или приеме мочегонных потребность в магнии возрастает на 20–30%. Поэтому современным людям, которые страдают от бессонницы, аритмии и судорог показано принимать биологически активные добавки с магнием. Лучше всего усваивается формы цитрата, таурата и глицината.

Кальций

Мы с детства знаем, что кальций нужен для крепких и здоровых костей. Но на самом деле, он также важен для работы сердца и мышц.

Суточная норма кальция

• До 18 лет: 500–1300 мг
• С 18 до 50 лет: 1000 мг
• 50+ лет: 1200 мг
• Беременные/кормящие: 1200–1500 мг

Однако если у вас повышенный риск остеопороза доза может достигать до 1500 мг. Это зависит от решения врача.

Какие продукты содержат кальций?

Рекордсменами, безусловно, являются молочные продукты. Из них можно получить до 30% нормы. Более того, лактоза улучшает усвоение кальция, что делает их лучшим продуктом питания при нехватке микроэлемента. Другими источниками также являются:

• Шпроты в масле – 300 мг в 100 граммах
• Брокколи – 47 мг в 100 граммах (усваивается на 50% лучше, чем из молока!)
• Фундук – 188 мг в 100 граммах
• Шпинат – 146 мг в 100 граммах
• Морская капуста – 168 мг в 100 граммах

Когда и кому пить кальций в БАД?

Кальций в добавках необходим не всем — чаще всего его можно получить из пищи. Однако при рисках остеопороза, частых переломах, кариесе или подтвержденном дефиците врач рекомендует БАДы. Причем чаще всего его можно встретить вместе с витамином D3, ведь без него усвоится только 10–15% кальция.

Железо

Это главный элемент в функционировании кровеносной системе человека, который также отвечает за иммунитет и энергию. Его дефицит проявляется в слабости, анемии и выпадении волос.

Суточная норма железа

Женщинам из-за физиологических особенностей нужно куда больше железа, чем мужчинам.

• Мужчины: 8-10 мг
• Женщины до 50 лет: 15-20 мг
• Беременные: 27 мг
• Дети: 7- 15 мг

Какие продукты содержат железо?

• Печень – 20 мг в 100 граммах
• Гречка – 6.7 мг в 100 граммах
• Говядина – 3.5 мг в 100 граммах
• Чечевица – 11.8 мг в 100 граммах
• Яичный желток – 2.7 мг в 100 граммах

Стоит отметить, что растительное железо усваивается хуже, поэтому его лучше употреблять с витамином C, который усиливает его всасывание в 2-3 раза.

Когда и кому пить железо?

Естественно, при подозрении дефицита железа стоит сдать анализы, которые может расшифровать врач. Он же назначит и дозировку, которая, обычно, превышает суточную норму.

БАД или еда, что выбрать?

Оптимальный вариант – получать витамины из еды, помимо основных микроэлементов они содержат дополнительные полезные вещества (клетчатку, антиоксиданты, ферменты), но в некоторых случаях БАДы необходимы: при подтвержденном дефиците (например, витамин D зимой, железа у веганов), особых состояниях (беременность, спорт, болезни ЖКТ) или ограниченном рационе (аллергии, веганство). Если питание сбалансированное – добавки не нужны, но при симптомах нехватки (усталость, судороги, ломкие ногти) лучше сдать анализы и только потом подбирать БАДы, чтобы избежать гипервитаминоза.

1 790 ₽

ULTRASUPPS Кальций & Витамин D3, 90 таблеток

4 390 ₽

Таблетки SOLGAR Кальций-Магний с витамином D3 150 шт.

1 260 ₽

ULTRASUPPS Железо, 60 капсул

1 520 ₽

Ultrasupps Цитрат Магния, 90 капсул

2 940 ₽

Капсулы SOLGAR Витамин D3 600 МЕ 120 шт.

990 ₽

Кальций Магний Д3 для костной ткани, 60 капсул по 0,65 гр