Летние тренировки и упражнения для здоровья коленных суставов

Всем известно, что упражнения (особенно на свежем воздухе) очень полезны для укрепления суставов. А с приходом хорошей погоды просто преступление этим не воспользоваться!

Итак, представляем лучшие летние занятия, которые укрепляют коленный сустав.

Плавание

Пожалуй, самое приятное летнее занятие. Оно малотравматично, тонизирует мышцы ног, не перегружая их, и, как следствие, укрепляет коленный сустав. Ну и конечно, прекрасно спасает от жары.

Для здоровья коленей очень полезны плавание на спине, баттерфляй и свободный стиль. Они активируют работу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все эти мышцы играют важную роль в подвижности и прочности коленного сустава.

Брасс, в свою очередь, даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепс, чтобы совершать мощные удары ногами «лягушкой». Несмотря на то, что это малотравматичное упражнение, при неправильной технике оно представляет большой риск травмы связок коленного сустава. Поэтому очень важно отрабатывать хорошую технику плавания брассом.

Ходьба

Пешие прогулки по пересеченной местности и лесным тропам — отличный способ провести летний день с пользой. По мнению тысяч специалистов в области здравоохранения, ходьба — один из лучших видов спорта для укрепления общего самочувствия и здоровья суставов. Во-первых, она укрепляет и тонизирует мышцы, отвечающие за движение коленей. А во-вторых, ходьба очень эффективна с точки зрения снабжения хряща колена питательными веществами. Наш хрящ аваскулярный — в нём нет сосудов, поэтому он получает питательные вещества из суставной жидкости, а не из крови. Во время ходьбы хрящ колена периодически сжимается, «качая» жидкость в сустав и из него.

По этой причине ходьба минимизирует риск развития артрита. А для тех, кто уже страдает этим заболеванием, она может снизить скорость дегенерации хряща.

Тем не менее, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

1. Постановка стопы влияет на движение колена. Поэтому чрезвычайно важна её хорошая поддержка, особенно если у вас есть проблемы со стабилизацией стопы или голеностопа. В этом случае хорошо подойдут стельки Ergopad Run&Walk: они поддерживают и направляют естественное движение стопы и амортизируют пятку.
2. Во-вторых, если вы планируете заняться ходьбой и у вас есть хронические заболевания (к примеру, артрит средней и тяжелой степени), рекомендуем использовать подходящий коленный бандаж или ортез. Например, ортез Bauerfeind GenuTrain® обеспечит колену привычный диапазон движения и одновременно снизит давление на пораженные отделы колена. Ортез Bauerfeind GenuTrain® изготовлен по технологии круговой 3D-вязки из гипоаллергенных нитей. А его главная особенность — в уникальной пателлярной вставке “Omega+”. Помимо фиксации коленного сустава, она обладает обезболивающим эффектом, оказывает на колено массажное действие и влияет на обменные процессы сустава.

Хит

-5% при оплате онлайн

13 990 ₽

Ортез на коленный сустав BAUERFEIND GenuTrain 8 поколение

-20% на полезные подарки

11 490 ₽

Спортивные стельки для бега BAUERFEIND Ergopad Run&Walk

-20% на полезные подарки

8 990 ₽

Спортивные стельки BAUERFEIND Run Performance

-20% на полезные подарки

4 690 ₽

Спортивные стельки для занятия силовыми видами спорта ORTMANN Fortius

-20% на полезные подарки

2 990 ₽

Спортивные стельки для уменьшения нагрузки на позвоночник ProFEET Active

Езда на велосипеде

Подобно ходьбе и плаванию, езда на велосипеде способствует движению суставов без излишней нагрузки. При этом также задействованы квадрицепсы и подколенные сухожилия — они играют ключевую роль в движении и прочности коленного сустава.

Но имейте в виду: если вы собираетесь всерьез заняться велоспортом этим летом, необходимо сочетать его с упражнениями, прорабатывающими другие мышцы ног. Поэтому обязательно делайте приседания, разгибания ног и подъемы икр.

Не забывайте также о том, что велосипед должен быть хорошо подогнан под ваш рост, чтобы ваши колени правильно сочетались с остальными частями тела. Слишком низкое или слишком высокое сиденье велосипеда может вызвать излишнюю нагрузку на коленный сустав и даже привести к боли в колене.

Йога на свежем воздухе

Йога отлично подходит для развития силы, гибкости и проприоцепции в коленях. Попробуйте выполнить следующие асаны (позы):

Поза моста поза помогает правильно выровнять колени, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, руками коснитесь пяток.
2. Держа руки вдоль тела ладонями вниз, надавливайте ногами, чтобы поднять бедра.
3. Прижмите руки и пятки к полу, напрягите икры и на выдохе медленно поднимите ягодицы и туловище.
4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд и опуститесь. Делайте это постепенно, начиная с верхней части спины и двигаясь вниз до копчика.

Эта поза может показаться странной, но именно она помогает улучшить проприоцепцию — ощущение своего тела. Другими словами, такая поза направлена на то, чтобы помочь вашему мозгу лучше понять, какие мышцы необходимо задействовать для лучшей поддержки и защиты колена.

1. Поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Нагрузка на стопы распределяется равномерно. Пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу, фаланги пальцев вытянуты.
2. Оттолкнитесь от стоп и выпрямите ноги в коленях — подтяните коленные чашечки вверх, но не блокируйте при этом коленные суставы.
3. Чтобы уравновесить и стабилизировать таз, включите в работу ягодичные мышцы.
4. Подтяните мышцы тазового дна вверх, направьте лобковую кость вверх, сократите поперечную мышцу живота, подтяните нижние ребра внутрь. Копчик при этом не нужно подкручивать внутрь.
5. Направьте грудину вверх, отведите плечевые суставы назад, опустите лопатки вниз.
6. Удерживайте руки вдоль тела на расстоянии нескольких сантиметров от корпуса, ладони — параллельно бедрам. Выпрямляйте руки в локтевом суставе за счет активации трицепсов. Пальцы рук слегка растопырены, фаланги вытянуты, средние пальцы указывают строго вниз, при этом в запястьях не должно быть напряжения.
7. Удлиняйте шею по задней поверхности, вытягиваясь за макушкой.

Поза ребенка мягко растягивает колени и квадрицепсы.

1. Стоя на полу, на коленях, прижмите к пяткам таз. Если опустить таз на пятки трудно, подложите под ягодицы подушку или плед. Соедините стопы.
2. Сделав вдох, на выдохе наклоняйтесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. В конечном положении, лоб должен лечь на пол перед коленями. Если наклониться к полу трудно, выполните свой максимальный наклон, оставаясь при этом, как можно более расслабленным.
3. Оставьте руки вдоль корпуса и голеней. Расслабьте плечевые суставы. Дышите медленно и ритмично животом, надавливая им на бёдра. Задерживайтесь в таком положении столько, сколько вам комфортно, стараясь со временем увеличивать время пребывания в асане. Примерно от 3 минут и больше.

Такие занятия, как плавание, ходьба, езда на велосипеде и йога играют колоссальную роль для здоровья наших коленей. Помните: всегда начинайте новые упражнения медленно, в своем собственном темпе. Кроме того, стоит принять дополнительные меры предосторожности: отработку техники, ношение ортезов или бандажей — это значительно улучшит качество занятий и поможет вам избежать излишнего напряжения и боли в колене.