Мы много слышим о вреде сидячей работы. Кому-то спасение видится в тренировках в спортзале, кому-то — в салонных или домашних сеансах массажа. Но по мнению врачей, мер, которые мы предпринимаем после рабочего дня или на выходных, недостаточно. Самым эффективным решением будет короткая разминка раз в час, которая поможет расслабить мышцы, предотвратить образование зажимов и позволит крови и лимфе нормально циркулировать по телу.

В этой статье собрали для вас простые и полезные упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Главное — выделить 5-10 минут на короткую передышку в непрерывном потоке рабочих задач!

Комплекс офисной гимнастики

Разминку начинайте с верхней части тела, постепенно опускаясь к ногам:

Наклоны и вращения головой. Аккуратно, без резких движений и излишних усилий наклоняем голову вперед, назад, вправо и влево. После можно выполнить медленные круговые вращения по часовой, а затем против часовой стрелки. Для каждого упражнения выполните 10-12 повторений;
Вытяжение плеч, груди и спины. Кисти соедините в замке и медленно вытягивайте руки перед собой. Вслед за руками опустите голову и округлите спину. Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем расслабьте спину, выпрямитесь и, не расцепляя кисти, вытяните руки вверх. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Можно задержаться в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а можно сделать несколько дополнительных потягиваний вверх руками. После опустите руки и сведите их за спиной, снова сцепив кисти в замок. Руками тянитесь назад, а грудью вперед, взгляд направлен в потолок. Удерживайте позу еще несколько секунд, а затем расслабьтесь;
Укрепление грудных мышц. Соедините ладони на уровне груди, локти разведите в стороны. Начинайте с силой давить ладонями друг на друга, а через пару секунд расслабьтесь. Можно зажать между ладонями какой-нибудь твердый предмет, чтобы упражнение было еще эффективнее;
Профилактика туннельного синдрома. Кисти на уровне груди, соедините их в замке. Затем медленно вращайте кистями по кругу сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 10-12 раз в каждом направлении;
Разминка для позвоночника и косых мышц живота. Выполняем наклоны в стороны: одной рукой упритесь в бок, а вторую вытяните над головой. Наклонитесь в сторону согнутой руки. Если вы не хотите вставать, можно выполнить упражнение сидя: заведите руки за голову и медленно наклоняйте корпус в стороны. Повторите 10-12 раз;
Подтягивание коленей в груди. Поможет растянуть и размять заднюю поверхность бедра. Сидя с ровной спиной, по очереди подтягивайте колени к груди. Повторите 10-12 раз;
Вращение стопами. Выпрямите ногу и поднимите ее до параллели с полом. Начните вращать стопой по и против часовой стрелки. Выполните 10-12 повторений и поменяйте ноги. Упражнение поможет активировать кровоток нижних конечностей, снижая риск развития варикоза;
Мобилизация тазобедренных суставов. Сидя на стуле, положите стопу на колено. Держите позу несколько секунда, затем поменяйте ноги. Повторить 10-12 раз. Упражнение можно дополнить наклонами вперед на выдохе и лёгким продавливанием ноги вниз.

Как видим, упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно, не отходя от рабочего места.

Что еще поможет чувствовать лучше во время работы

Разумеется, отказываться от тренировок в зале и сеансов массажа не стоит: все меры в комплексе дают отличный результат и помогают предотвратить огромное число проблем со здоровьем, которые возникают из-за гиподинамии.

Дополнить заботу о своем теле можно специальными ортопедическими подушками для поясницы и сидения. Они помогут поддерживать физиологически правильное положение спины, улучшат осанку и укрепят мышцы поясницы.

Улучшить кровоток и убрать зажимы также поможет самомассаж с использованием массажного мячика. Он компактный, его удобно носить в сумке, а эффект от процедуры будет куда ощутимее, чем от простого самомассажа руками.

Наконец, обувь с ортопедическими стельками и профилактический компрессионный трикотаж снимут нагрузку с ног и суставов и улучшат кровообращение, благодаря чему к вечеру вы будете чувствовать себя гораздо легче и бодрее.